Smoothie z kakao i czarną porzeczką

Dzienny jadłospis- redukcja 1800kcal

Bób z kapustą i kurczakiem

Bób z kapustą i kurczakiem

Czego potrzebujemy?

100g bobu

kapusta młoda
marchew

100g piersi kurczaka(zmielona)

cebula

ząbek czosnku

sól

pieprz

pomidor

papryka

-Gotujemy bób- około 15-20minut

-Mięso, cebulę, czosnek, poszatkowaną kapustę oraz pokrojoną w kostkę paprykę i marchew podsmażamy na kilku kroplach oleju. Następnie wlewamy wodę i dusimy około 20 min. Na sam koniec dodajemy pomidora, przyprawy oraz ugotowany bób. Dusimy jeszcze kilka minut i gotowe! :)

Dlaczego warto jeść bób?

Bób podobnie jak inne rośliny strączkowe jest kopalnią witamin oraz składników mineralnych. Zawiera również sporo białka, więc jest alternatywą dla wegetiarian.

W bobie znajdziemy między innymi:

- dużą dawkę kwasu foliowego, który zapobiega wystąpieniu wad rozwojowych u płodu i wspomaga proces leczenia niedokrwistości,

-błonnik pokarmowy, który pobudza perystaltykę jelit, ułatwiając wydalanie kału oraz obniża poziom cholesterolu oraz daje na długo uczucie sytości.

- żelazo oraz miedz. Pierwiastki te odgrywają znaczącą rolę w procesach krwiotwórczych,a tym samym zapobiegają anemii.

-magnez, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Uczestniczy w budowie kości i ścięgien. Skutecznie wpływa na obniżanie napięcia przedmiesiączkowego oraz zmniejsza skurcze mięśniowe

a więc NA ZDROWIE! 

Sernik bananowo-daktylowy

Sernik bananowo-daktylowy na spodzie owsiano-kawowym

Czego potrzebujemy?

Masa serowa:
-500g twarogu półtłustego
-100g twarogu chudego
-12 daktyli namoczonych
-2 banany

-2 jajka
-1 pomrańcza

Spód:
-szklanka płatków owsianych
-1/4 szklanki słonecznika (zmiksowany na pył)
-łyżeczka kawy zbożowej
-2 łyżki oleju kokosowego

-daktyle zalewamy ciepłą wodą i odstawiamy, aż zmiękną. Następnie blendujemy na gładką masę

-twaróg, jajka, krem daktylowy, banany oraz pomarańczę wrzucamy do mieksera i miksujemy na gładką masę.


Spód:
-wszystkie składniki dokładnie zgniatamy.
-formę wykładamy folią do pieczenia, a następnie wykładamy spód i dobrze ugniatamy. Przykrywamy folią i wstawiamy do lodówki na około 20-30minut.
Po upływie czasu wstawiamy do nagrzanego piekarnika na około 20min, temp. 200C

Następnie wylewamy masę serową i ponownie wkładamy do piekarnika na około 45-50min, temp. 150C. Jeśli chcemy uzyskać jasny, blady sernik przykrywamy go folią.

Po upieczeniu zostawiamy sernik do ostygnięcia w piekarniku z delikatnie uchylonymi drzwiami. Następnie chłodzimy w lodówce przez kilka godzin.

Sernik jest bardzo kremowy, rozpływa się w ustach :)

Zupa krem z gorszku i kaszy jaglanej

Zupa krem z gorszku i kaszy jaglanej


Groszek mogłabym jeść garściami. Nie tylko dlatego, że jest pyszny, ale ma dużo wartości odżywczych.
Przede wszystkim jest niskokaloryczny, lekkostrawny i działa odkwaszająco na organizm. Groszek bogaty jest w łatwo przyswajalne białko, wapń, potas, magnez, fosfor kwas foliowy oraz luteinę, która korzystnie wpływa na wzrok i wzmacnia oczy.
W groszku znajdziemy również witaminę C,E, K a także witaminy z grupy B, niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Ponadto kwas nikotynowy zawarty w zielonym groszku zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi

Czego potrzebujemy?

-1,5 szklanki groszku mrożonego lub świeżego

-4 łyżki kaszy jaglanej

-bulion warzywny ( cebula, marchew, 1 duży seler, pietruszka)

-1 łyżeczka masła
-1 łyżka jogurtu naturalnego
-sól

-Gotujemy bulion warzywny. Wszystkie warzywa wkładamy do wody i gotujemy do miękkości. Po ugotowaniu wyciągamy cebulę, marchew i pieturszkę. Selera zostawiamy.

-Gotujemy kaszę jaglaną przez około 15-20min

-Dodajemy do bulionu ugotowaną kasze, groszek oraz masło. Wszystko razem blendujemy do uzyskania gęstego kremu. Doprawiamy solą
-Gotową zupę nalewamy do miseczki, a wierzch zdobimy jogurtem naturalnym.

GOTOWE! :)

Zapiekanka warzywna z kurczakiem

Zapiekanka warzywna z kurczakiem

Czego potrzebujemy?
-150g piersi z kurczaka
-300g kalafiora
-100g fasolki szparagowej
-2 jajka
-2 łyżki mąki gryczanej
-100g jogurtu naturalnego gęstego
-pół pomidora
-2 ząbki czosnku
-sól ( u mnie himalajska)
-odrobina masła

szczypiorek
-przyprawa: papryka ostra

-Pierś z kurczaka gotujemy do miękkości, studzimy i kroimy w kostkę
-Kalafiora, fasolkę gotujemy na parze lub w wodzie al dente i studzimy
-Ubijamy białka jaja z dodatkiem soli na szytwną pianę, następnie dodajemy żółta, wyciśnięty czosnek, paprykę ostrą, jogurt naturalny oraz mąkę. Miksujemy kilka sekund na niskich obrotach
-Część kalafiora i fasolki układamy na dnie nasmarowanego masłem naczynia żaroodpornego, następnie układamy kawałki pokrojonego mięsa, pomidora wlewamy część masy jajecznej. Dodajemy pozostałą część warzyw (kalafior, fasolka), pomidora i resztę masy. Całość posypujemy szczypiorkiem i wkładamy do nagrzanego piekarnika na 40min 180C

Muffiny serduszka

Muffiny serduszka

Czego potrzebujemy?
-1,5 szklanki mąki owsianej(zmielone płatki owsianej)

-0,5 szklanki mąki gryczanej niepalonej(zmielona kasza gryczana)

-mniej niż pół łyżeczki sody oczyszczonej

-10 daktyli

-3 jajka

-2 banany
-mielone goździki (szczypta)
-szczypta soli

-foremki do muffin ( u mnie sylikonowe)

-daktyle namaczamy w wodzie na około 30 min. 

-banany rozgniatamy na na gładką masę, dodajemy daktyle i blendujemy

-białka ubijamy z odrobiną soli do uzyskania sztywnej piany. 

-Do ubitej piany dodajemy  żółtka, mąkę owsianą, gryczaną, sodę oczyszczoną i powoli miksujemy. 

Następnie dodajemy krem z bananów i daktyli, znowu delikatnie miksujemy.

-Gęstą masę nakładamy do foremek i wstawiamy do nagrzanego piekarnika na około 30-40min, 180C

Wegetariańska zupa krem pomidorowa z soczewicą

Wegetariańska zupa krem pomidorowa z soczewicą 

Czego potrzebujemy?

-5 świeżych pomidorów

-sok/przecier pomidorowy z kartonika (bez chemii)

-5 łyżek soczewicy

-1 marchewka

-mozzarella light - 2 plastry

-koperek

-sól

-pół cebuli

-5g masła

-soczewicę wraz z marchewką gotujemy, a następnie blendujemy

-cebulkę podsmażamy na maśle na małym ogniu. Następnie dodajemy pomidory, przecier pomidorowy, pieprz, sól i dusimy

-masę pomidorową dodajemy do soczewicy i znowu blendujemy do uzyskania gładkiego kremu.

-zupę nalewamy do miseczki, dodajemy mozarellę oraz koperek

GOTOWE!

Pstrąg faszerowany pomidorami

Pstrąg faszerowany pomidorami

Czego potrzebujemy?

-1 pstrąg

-1 pomidor

-1 marchew

- kawałek kapsty młodej

-2 łyżki kaszy graczenej niepalonej

-2 łyżki kaszy jaglanej

-przyprawa pomidorowo-czosnkowa z czarnuszką

-pestki dyn

-łyżka jogurtu naturalnego

-sok z cytryny 

-pieprz

-sól ( u mnie himalajska)

Pstrąga myjemy, suszymy i faszerujemy pomidorami pokrojonymi w plasterki. Następnie posypujemy przyprawą , zawijamy w folię i pieczemy około 30min w temp 180C

-gotujemy kaszę gryczaną z jaglaną około 15 min (po ugotowaniu i ostudzeniu dodajemy pestki dynii)

Po upieczeniu pstrąga i ugotowaniu kaszy przyżądzamy surówke:

marchew oraz kapustę kroimy na drobne kawałki, następnie dodajemy jogurt, sok z cytryny, pieprz oraz sól. Zgniatamy rękami do puszczenia soku z warzyw.

Całość przkładamy na talerz i jemy! :)

Owocowy koktajl z orzechami włoskimi

Owocowy koktajl z orzechami włoskimi

Czego potrzebujemy?

-2 plasty ananasa
-2 morele
-garść truskawek
-3 orzechy włoskie
-pęczek pietruszki
-woda mineralna



Wszystkie składniki wkładamy do miksera lub używamy blendera i miksujemy!

Ciasteczka owsiano-jaglane

Ciasteczka owsiano-jaglane

Czego potrzebujemy?
-4 łyżki kaszy jaglanej

-10 łyżek płatków owsianych

-1 średni banan (ok. 120g)

-1 łyżka miodu pszczelego (20g)

-1 jabłko(ok. 80g)

- jajko
-1 łyżeczka siemienia lnianego
-szczypta cynamonu

-folia do pieczenia

-kilka kropelek oleju


-4 łyżki kaszy jaglanej gotujemy al dente,
-prażymy jabłko w garnuszku bądz na patelni z dodatkiem wody i cynamonu do miękkości. Ostudzone dodajemy do kaszy jaglanej. Następnie dodajemy rozgniecionego banana, płatki owsiane, rozmącone jajko, miód, siemie lniane. Mieszamy.

-blaszkę wykładamy folią do pieczenia i skrapiamy olejem
-nakładamy masę łyżeczką i pieczemy w 200-250C przez 15 min. Ja piekłam w 250C, wszystko zależy od piekarnika



Wartość energetyczna wszystkich ciastek
(łącznie wyszło 6 większych, grubych ciastek):
kcal: 856 kcal
białko: 24g
węglowodany: 146g
tłuszcz: 11g